情绪压力往往是情绪和压力管理不善的结果。当我们感到愤怒、悲伤或恐惧时,我们的身体会通过触发促进脂肪储存的化学反应来维持我们的生存。要减掉多余的体重,必须遵循一些简单但有效的规则。
重新学习倾听你的食物感觉
为了抵制在情绪影响下强迫性进食的冲动,重新学习如何倾听身体的声音并重新发现饮食感觉非常重要。 这使您能够了解自己的真正需求并根据自己的营养需求进行饮食。以下是一些提示:
- 吃饭要花时间:细细品味每一口,充分咀嚼食物,不要着急。
- 注意自己的实际饥饿程度:不要等到饿了才吃,但不饿就不要开始。
- 注意你的饱腹感:一旦吃饱就停止,即使你的盘子不是空的。
寻找不吃东西来缓解压力的替代方法
当压力来临时,我们的身体会分泌肾上腺素和皮质醇,这两种激素会促进脂肪储存。为了避免这种情况,有必要学习如何更好地管理压力。
进行放松练习
放松技巧非常适合将你的注意力从食物上移开并控制你的情绪,而无需借助食物补偿。例如,您可以练习:
- 腹式呼吸:使腹部膨胀,深吸气,然后用嘴慢慢呼气。
- 冥想:舒适地坐着,专注于一点,专注于你的思想和身体的感觉。
- 瑜伽:练习灵活的动作,同时保持规律的呼吸,以缓解肌肉紧张。
寻找健康的食品替代品
当你被强烈的情绪压垮时,你可能很难抗拒向食物寻求庇护的诱惑。为了限制损害并避免在这些无法控制的时期后感到内疚,请尝试选择更健康的替代方案,例如:
- 新鲜水果而不是甜点
- 脆脆的蔬菜沾上健康的酱汁,而不是薯条或饼干
- 用茶或输液代替甜苏打水
- 富含植物蛋白的食物,如扁豆、鹰嘴豆或豆腐,而不是肥肉
倾诉情绪,缓解情绪压力
在情绪影响下进食的需要通常与难以表达和管理我们的感受有关。为了避免陷入这种恶性循环,能够向某人倾诉你的感受是至关重要的。
- 向所爱的人倾诉: 与亲近的人谈论我们的问题或痛苦可以让我们得到解放,并让我们更好地理解我们的反应。
- 遵循治疗: 心理学家或治疗师可以帮助您找出不适的原因,并为您提供适合您情况的解决方案。
- 参加讨论组: 与经历同样困难的人分享你的经历可以让人安心并提供支持和动力。
进行体育运动以缓解紧张情绪
体育活动是克服负面情绪和控制体重的有力盟友。事实上,它可以让你减轻压力,释放压力,释放一整天积累的挫败感。因此,建议定期进行体育锻炼,每天至少 30 分钟,以保持体形并避免在压力下崩溃:
- 选择让你快乐的运动: 没有必要让自己陷入无聊或疲惫的活动。最主要的是找到适合自己并且可以愉快练习的练习方式。
- 改变活动: 不要陷入常规,尝试几种运动来发现哪一种最适合你:游泳、瑜伽、跳舞、跑步、骑自行车、快走……
- 将运动融入您的日常生活: 使用楼梯而不是电梯、遛狗、步行或骑自行车接孩子都是简单而有效的锻炼方式,可以不假思索地燃烧卡路里。
充足的睡眠来控制荷尔蒙
良好的睡眠对于调节我们的食欲和最佳地管理我们的情绪至关重要。事实上,当我们睡眠不足时,我们的身体会产生更多的胃饥饿素(一种刺激饥饿的激素)和更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)。因此,为了恢复这种荷尔蒙平衡并调节我们的食欲,确保我们的睡眠质量至关重要:
- 遵守规律的作息时间:每天在同一时间睡觉和起床,即使是周末也是如此。
- 创造有利于睡眠的环境:凉爽安静的房间、舒适的床上用品、没有刺激大脑、延迟入睡的电子设备。
- 鼓励睡前放松:阅读、伸展运动、冥想、按摩、洗热水澡……所有这些练习都有助于身心做好休息准备。
让自己享受片刻的快乐而不感到内疚
减轻情感负担并不意味着放弃餐桌上的乐趣。相反,时不时地允许自己稍微偏离一下,可以避免沮丧和突然的渴望,从而让我们爱上最受欢迎和热量最高的食物。考虑到它是均衡饮食过程中不可或缺的一部分,有意识地、深思熟虑地做出此类决定非常重要。所以,让自己享受这些快乐的时刻,不要感到内疚,但要有节制和洞察力。