在当今世界,食物往往是垃圾食品和工业菜肴的代名词,采用健康均衡的饮食对于保持健康至关重要。在本文中,我们为您提供制定平衡的每日菜单的实用建议。
了解每个人的营养需求
为了创建均衡的菜单,必须考虑每个人的具体营养需求。这些需求因年龄、性别、体重和体力活动而异。因此,根据这些标准调整您的热量摄入量非常重要。一般来说,我们建议:
- 成年男性:每天 2300 至 2700 kcal
- 成年女性:每天1800至2200大卡
- 对于儿童:每天 1200 至 2400 kcal,具体取决于他们的年龄和体力活动
将这些摄入量分配到一天中的三顿主餐(早餐、午餐、晚餐)以及一两份健康零食中也很重要。
平衡菜单的基础知识
喜欢多样化的食物
均衡的菜单应包含多种食物,以满足所有营养需求。因此有必要包括:
- 蛋白质:肉、鱼、蛋、豆类、乳制品
- 碳水化合物:全谷物、干蔬菜、新鲜水果、淀粉类食物
- 脂质:植物油、多脂鱼、油籽
- 纤维:绿色蔬菜、水果、全谷物
- 维生素和矿物质:水果、蔬菜、乳制品、内脏和一些海鲜
尊重正确的比例
为了平衡菜单,不同食物类别之间必须遵守一定的比例。我们经常建议遵循“季度季度”规则:
- ¼ 蛋白质(动物或蔬菜)
- ¼ 复合碳水化合物(淀粉、豆类、全谷物)
- ¼ 绿色蔬菜,熟的或生的
- ¼ 新鲜水果(最好用于甜点)
其他建议包括限制脂肪摄入量(尤其是动物来源的脂肪)和偏爱植物来源的脂质。
根据季节调整菜单
根据季节饮食是创造均衡菜单、同时尊重环境和减少食物浪费的明智策略。时令水果和蔬菜通常更美味、更有营养,因为它们是在成熟时收获的。它们也更便宜,因为它们是在当地生产的,无需依赖资源密集型进口。
因此,请记住查阅指示季节性产品的指南或日历,以调整您的菜单并偏爱新鲜、健康和最低限度加工的食品。
促进创建平衡菜单的技巧
提前计划你的膳食
膳食计划是确保饮食营养平衡的好方法。例如,通过一周的时间规划菜单,您将避免最后一刻的即兴创作,这通常会导致做出不太健康的选择。您将能够更好地管理您的购物、限制食物浪费并节省在厨房的时间。
专注于“一体式”膳食
某些菜肴可以让您将均衡菜单的所有元素融合在一次准备中:混合沙拉、焗烤菜、炒菜、平底锅煎菜等。请毫不犹豫地编写此类食谱,以简化膳食的组织,同时保持饮食多样化,营养丰富。
喝自来水
水分是均衡饮食的重要组成部分。然而,为了保护地球并限制塑料垃圾,建议使用自来水。
如果您不喜欢自来水的味道或担心其质量,请购买滤水器或使用滤壶。您还可以添加几片柠檬、黄瓜或薄荷来为水添加风味,而无需求助于含糖饮料和碳酸饮料。