在当今世界，食物往往是垃圾食品和工业菜肴的代名词，采用健康均衡的饮食对于保持健康至关重要。在本文中，我们为您提供制定平衡的每日菜单的实用建议。
了解每个人的营养需求
为了创建均衡的菜单，必须考虑每个人的具体营养需求。这些需求因年龄、性别、体重和体力活动而异。因此，根据这些标准调整您的热量摄入量非常重要。一般来说，我们建议：
- 成年男性：每天 2300 至 2700 kcal
- 成年女性：每天1800至2200大卡
- 对于儿童：每天 1200 至 2400 kcal，具体取决于他们的年龄和体力活动
将这些摄入量分配到一天中的三顿主餐（早餐、午餐、晚餐）以及一两份健康零食中也很重要。
平衡菜单的基础知识
喜欢多样化的食物
均衡的菜单应由多种食物组成，以满足所有营养需求。因此有必要包括：
- 蛋白质：肉、鱼、蛋、豆类、乳制品
- 碳水化合物：全谷物、干蔬菜、新鲜水果、淀粉类食物
- 脂质：植物油、多脂鱼、油籽
- 纤维：绿色蔬菜、水果、全谷物
- 维生素和矿物质：水果、蔬菜、乳制品、内脏和一些海鲜
尊重正确的比例
为了平衡菜单，不同食物类别之间必须遵守一定的比例。我们经常建议遵循“季度季度”规则：
- ¼ 蛋白质（动物或蔬菜）
- ¼ 复合碳水化合物（淀粉、豆类、全谷物）
- ¼ 绿色蔬菜，熟的或生的
- ¼ 新鲜水果（最好用于甜点）
其他建议包括限制脂肪摄入量（尤其是动物来源的脂肪）和偏爱植物来源的脂质。
根据季节调整菜单
根据季节饮食是创造均衡菜单、同时尊重环境和减少食物浪费的明智策略。时令水果和蔬菜通常更美味、更有营养，因为它们是在成熟时收获的。它们也更便宜，因为它们是在当地生产的，无需依赖资源密集型进口。
因此，请记住查阅指示季节性产品的指南或日历，以调整您的菜单并偏爱新鲜、健康和最低限度加工的食品。
促进创建平衡菜单的技巧
提前计划你的膳食
膳食计划是确保饮食营养平衡的好方法。例如，通过一周的时间规划菜单，您将避免最后一刻的即兴创作，这通常会导致做出不太健康的选择。您将能够更好地管理您的购物、限制食物浪费并节省在厨房的时间。
专注于“一体式”膳食
某些菜肴可以让您将均衡菜单的所有元素融合在一次准备中：混合沙拉、焗烤菜、炒菜、平底锅煎菜等。请毫不犹豫地编写此类食谱，以简化膳食的组织，同时保持饮食多样化，营养丰富。
喝自来水
水分是均衡饮食的重要组成部分。然而，为了保护地球并限制塑料垃圾，建议使用自来水。
如果您不喜欢自来水的味道或担心其质量，请购买滤水器或使用滤壶。您还可以添加几片柠檬、黄瓜或薄荷来为水添加风味，而无需求助于含糖饮料和碳酸饮料。
