Азык-төлек кирәк булмаган ризык һәм сәнәгать ризыклары белән синоним булган дөньяда сәламәтлекне саклау өчен сәламәт һәм баланслы диета кабул итү мөһим булып китә. Бу мәкаләдә без сезгә баланслы көндәлек менюларны үстерү өчен практик киңәшләр тәкъдим итәбез.
Everyoneәркемнең туклану ихтыяҗын аңлау
Баланслы меню булдыру өчен, һәрбер кешенең туклану ихтыяҗларын исәпкә алу мөһим. Бу ихтыяҗлар яшькә, җенескә, авырлыкка һәм физик активлыкка карап үзгәрә. Шуңа күрә калорияле эчемлекләрне бу критерийлар буенча җайлаштыру мөһим. Гомумән, без тәкъдим итәбез:
- Олы кеше өчен: көненә 2300 – 2700 ккал арасында
- Олы яшьтәге хатын-кыз өчен: көненә 1800 – 2200 ккал
- Бала өчен: көненә 1200 – 2400 ккал, яшьләренә һәм физик активлыгына карап
Бу эчемлекләрне көннең өч төп ашында (иртәнге, төшке аш, кичке аш), шулай ук бер-ике сәламәт ризык өстендә тарату бик мөһим.
Баланслы меню нигезләре
Төрле ризыкларга ошый
Баланслы меню төрле туклану ихтыяҗларын каплау өчен төрле ризыклардан торырга тиеш. Шуңа күрә кертергә кирәк:
- Аксымнар: ит, балык, йомырка, җимеш, сөт продуктлары
- Углеводлар: тулы ашлык, кипкән яшелчәләр, яңа җимеш, крахмал ризыклар
- Липидлар: үсемлек майлары, майлы балык, майлы орлыклар
- Fiberепсел: яшел яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр
- Витаминнар һәм минераллар: җиләк-җимеш, яшелчәләр, сөт продуктлары, орган итләре һәм кайбер диңгез продуктлары
Дөрес пропорцияләрне хөрмәт итегез
Баланслы меню өчен төрле ризык төркемнәре арасында кайбер пропорцияләр хөрмәт ителергә тиеш. Без еш “чирек-чирек” кагыйдәсен үтәргә киңәш итәбез:
- ¼ белок (хайван яки яшелчә)
- ¼ катлаулы углеводлар (крахмал, импульс, бөртеклеләр)
- ¼ пешкән яки чимал яшел яшелчәләр
- ¼ яңа җимеш (десерт өчен яхшырак)
Башка рекомендацияләр майны кабул итүне чикләү (аеруча хайваннардан булган) һәм липидларның үсемлек чыганакларына өстенлек бирү.
Сезнең менюларны фасылларга яраклаштырыгыз
Фасыллар буенча ашау – әйләнә-тирә мохитне хөрмәт итү һәм азык калдыкларын киметү өчен баланслы менюлар булдыру өчен акыллы стратегия. Сезонлы җиләк-җимеш еш кына тәмлерәк һәм туклыклы була, чөнки алар өлгергәндә җыеп алалар. Алар шулай ук арзанрак, чөнки алар ресурслар таләп итә торган импортка мөрәҗәгать итмичә, җирле җитештерелә.
Шуңа күрә менюларыгызны җайлаштыру һәм яңа, сәламәт һәм минималь эшкәртелгән ризыкларга өстенлек бирү өчен сезонлы продуктларны күрсәтүче кулланмалар яки календарьлар белән киңәшләшергә онытмагыз.
Баланслы менюлар ясауны җиңеләйтү өчен киңәшләр
Ашларыгызны алдан планлаштырыгыз
Ашны планлаштыру – сезнең диетагызда туклану балансын тәэмин итүнең яхшы ысулы. Бер атна эчендә менюларыгызны планлаштырып, сез соңгы минуттагы импровизацияләрдән сакланырсыз, бу еш кына сәламәт булмаган сайлау ясарга китерә. Сез кибетне яхшырак идарә итә аласыз, азык калдыкларын чикли аласыз һәм кухняда вакытны саклый аласыз.
“Барысы да” ашарга игътибар итегез
Кайбер ашамлыклар баланслы менюның барлык элементларын бер әзерлектә берләштерергә мөмкинлек бирә: катнаш салатлар, гриннар, караклар, табада кыздырылган ризыклар һ.б. төрле диета һәм туклыклы матдәләргә бай.
Кран суын эчегез
Гидратлаштыру – баланслы диетаның мөһим өлеше. Ләкин, планетаны саклап калу һәм пластик калдыкларны чикләү өчен, кран суына өстенлек бирергә киңәш ителә.
Әгәр сез кран суының тәмен яратмыйсыз яки аның сыйфаты турында борчыласыз икән, су фильтрына инвестицияләгез яки фильтр савытларын кулланыгыз. Сез шулай ук шикәр һәм газлы эчемлекләр кулланмыйча, суыгызга тәм өстәр өчен берничә кисәк лимон, кыяр яки ялкау куша аласыз.