Гликемик индекс (GI) – ашамлыкларны кандагы шикәр дәрәҗәсенә тәэсиренә карап классификацияләүче күрсәткеч. ГИ аз булган ризыклар аеруча яхшы, чөнки алар кан шикәренә азрак тәэсир итәләр һәм шикәр диабетын булдырмаска һәм авырлыкны киметергә ярдәм итәләр. Бу мәкаләдә сез аз гликемик индексы булган кайбер ризыкларны һәм аларның файдасын табарсыз.
Аз GI яшелчәләренең мөһимлеге
Яшелчәләр баланслы һәм сәламәт диета өчен бик кирәк. Алар витаминнарга, минералларга, җепселләргә һәм антиоксидантларга бай. Моннан тыш, күпчелек яшелчәләрнең аз гликемик индексы бар, бу кандагы шикәр күләмен контрольдә тоту өчен файдалы. Менә кайбер яшелчәләргә өстенлек бирергә:
- Яфрак яшелчәләр: шпинат, салат яки кален кебек, аларда бик аз GI бар (15тән дә ким).
- Хачлы яшелчәләр: брокколи, гүләнә һәм Брюссель үсентеләре кебек, аларның GI 10-30 арасында.
- Тамыр яшелчәләре: чөгендер, шалгам яки хәтта торф кебек, аларның GI 30 белән 50 арасында үзгәрә.
Яшелчә пешерү өчен киңәш
Бу яшелчәләрнең туклыклы матдәләрен һәм аз гликемик индексын саклап калу өчен, суда пешерү урынына пар, папиллот яки пешерүне сайлагыз. Чыннан да, суда пешерү суда эри торган минераллар һәм витаминнар югалуга китерергә мөмкин.
Түбән GI җимешләре, сәламәтлекнең союздашлары
Uitsимешләр – витаминнар, минераллар һәм җепселләрнең табигый чыганагы, һәм аларның күбесенең гликемик индексы түбән. Менә берничә мисал:
- Алмалар (GI: 36): алар җепселгә һәм С витаминына бай.
- Малина (GI: 30): алар күп күләмдә С, К витамины һәм магний бирәләр.
- Чия (GI: 22): алар С витаминына һәм антиоксидантларга керткән өлешләре өчен аеруча кызыклы.
- Алмурут (GI: 38): алар җепсел, С витамины һәм калийга бай.
Урта һәм югары GI җимешләренә игътибар итегез
Кайбер җимешләрнең гликемик индексы югары булса да, банан (GI: 51) яки ананас (GI: 59), алар барыбер баланслы диета кысаларында кулланылырга мөмкин. Ләкин, кан шикәрен контрольдә тоту кысаларында аларны уртача кулланырга киңәш ителә.
Аз гликемик индексы булган ярма һәм он
Бөтен ашлык җепсел, витаминнар һәм минераллар чыганагы. Аларның кайберләре чистартылган ярмаларга караганда түбән гликемик индекска ия:
- Сулык (GI: 42): ул эри торган һәм эри торган җепселләргә, В группасы витаминнарына һәм антиоксидантларга бай. Бу гадәттә холестеринны киметү һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырту өчен кулланыла.
- Арпа (GI: 25): анда эри торган һәм эри торган җепселләр бар, алар туенуга ярдәм итә һәм эчәк транзитының дөрес эшләвенә ярдәм итә.
- Киноа (GI: 53): аның GI 50 дән артык булса да, аның протеин, тимер һәм магний өлешләре өчен кызыклы булып кала.
Түбән гликемик индексны сайлау
Бөтен бодай оны (GI: 45), орфографик он (GI: 45) яки хәтта карабодай оны (GI: 45) кебек тулы он куллануны хуплагыз. Аларда җепсел күләме чистартылган онга караганда югарырак, бу кан шикәрен яхшырак көйләргә һәм озакка сузылган туену хисен булдырырга мөмкинлек бирә.
Башка аз GI ризыклары
Аз гликемик индексы булган башка ризыклар да сезнең диетага кертелергә мөмкин:
- Ботинкалар: Йомшак (GI: 25), тавык (GI: 28) яки хәтта кызыл чөгендер (GI: 30) кебек, алар протеин, җепсел һәм минералларга бай.
- Нефть орлыклары: миндаль (GI: 15), жаңгак (GI: 15) яки зыгыр орлыгы (GI: 35) кебек, алар яхшы майлар, протеиннар һәм җепселләр белән тәэмин итәләр.
- Сөт продуктлары: коттедж сыры (GI: 30) яки табигый йогурт (GI: 35) кебек, алар протеин һәм кальций чыганагы.
Ашларыгызның гликемик индексын киметү өчен киңәшләр
Кан шикәрен оптималь контрольдә тоту өчен, ашау вакытында аз гликемик индексы булган ризыкларны сайлагыз. Сез шулай ук ашамлыкның гомуми гликемик индексын түбән, җепселле, туенмаган май яки протеин кушып төшерә аласыз. Мәсәлән, ак икмәкне (югары GI) авокадо (туенмаган май чыганагы) яки күркә (протеин чыганагы) белән озатыгыз.
Ахырда, аз гликемик индексы булган ризыкларны сезнең диетага кертү сезгә сәламәтлекне һәм тотрыклы авырлыкны сакларга ярдәм итәчәк. Бу ризыклар белән ризыкны оптимальләштерү шулай ук кандагы шикәр комыннан саклану һәм диабет кебек кайбер патологияләрне булдырмау өчен файдалы. Яшелчәләр, җиләк-җимешләр, ярма һәм башка аз GI ризыкларының өстенлекләреннән тулысынча файдалану өчен төрле рецептларны өйрәнеп ләззәтләрне үзгәртергә икеләнмәгез.