음식이 종종 정크 푸드 및 산업용 요리와 동의어가 되는 세상에서 건강을 유지하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 채택하는 것이 필수적입니다. 이 글에서는 균형 잡힌 일일 메뉴를 개발하기 위한 실용적인 조언을 제공합니다.
모든 사람의 영양 요구 사항 이해
균형 잡힌 메뉴를 만들기 위해서는 각 개인의 특정한 영양 요구 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 이러한 요구 사항은 연령, 성별, 체중 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 따라서 이러한 기준에 따라 칼로리 섭취량을 조정하는 것이 중요합니다. 일반적으로 다음을 권장합니다.
- 성인 남성의 경우 하루 2300~2700kcal
- 성인 여성의 경우: 하루 1800~2200kcal
- 어린이: 나이와 신체 활동에 따라 하루 1200~2400kcal
하루의 세 끼(아침, 점심, 저녁)와 한두 번의 건강한 간식에 걸쳐 이러한 섭취량을 분배하는 것도 중요합니다.
균형잡힌 메뉴의 기본
다양한 음식을 선호하세요
균형 잡힌 메뉴는 모든 영양 요구 사항을 충족할 수 있는 다양한 음식으로 구성되어야 합니다. 따라서 다음을 포함해야 합니다.
- 단백질: 고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품
- 탄수화물: 통곡물, 건조 야채, 신선한 과일, 녹말이 많은 음식
- 지질: 식물성 기름, 지방이 많은 생선, 지방 종자
- 섬유질: 녹색 채소, 과일, 통곡물
- 비타민 및 미네랄: 과일, 야채, 유제품, 내장육 및 일부 해산물
올바른 비율을 존중하세요.
균형 잡힌 메뉴를 위해서는 다양한 식품군 간에 특정 비율을 준수해야 합니다. 우리는 종종 “분기-분기-분기” 규칙을 따르는 것이 좋습니다:
- ¼ 단백질(동물성 또는 식물성)
- ¼ 복합 탄수화물(전분, 콩류, 통곡물)
- 익힌 녹색 채소 또는 생녹색 채소 ¼개
- 신선한 과일 ¼개(디저트용으로 권장)
다른 권장 사항에는 지방 섭취(특히 동물성 섭취)를 제한하고 식물성 지질을 선호하는 것이 포함됩니다.
계절에 맞게 메뉴를 조정하세요
계절에 맞춰 먹는 것은 환경을 존중하고 음식물 쓰레기를 줄이는 동시에 균형 잡힌 메뉴를 만드는 현명한 전략이다. 제철 과일과 채소는 익었을 때 수확하기 때문에 맛이 더 좋고 영양가도 더 높습니다. 또한 자원 집약적인 수입품을 사용하지 않고 국내에서 생산되기 때문에 가격도 저렴합니다.
따라서 메뉴를 조정하고 신선하고 건강하며 최소한으로 가공된 식품을 선호하려면 제철 제품이 표시된 가이드나 달력을 참조하세요.
균형 잡힌 메뉴를 쉽게 만드는 팁
식사를 미리 계획하세요
식사 계획은 식단의 영양 균형을 보장하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 일주일에 걸쳐 메뉴를 계획하면 건강에 좋지 않은 선택을 하게 되는 막판 즉흥적인 작업을 피할 수 있습니다. 쇼핑을 더 잘 관리하고, 음식물 쓰레기를 제한하고, 주방에서 시간을 절약할 수 있습니다.
‘올인원’ 식사에 집중
특정 요리를 사용하면 혼합 샐러드, 그라탕, 냄비, 프라이팬 요리 등 균형 잡힌 메뉴의 모든 요소를 단일 준비로 함께 모을 수 있습니다. 다양한 식단과 풍부한 영양소.
수돗물을 마셔보세요
수분 공급은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 하지만 지구를 보존하고 플라스틱 폐기물을 제한하려면 수돗물을 선호하는 것이 좋습니다.
수돗물의 맛이 마음에 들지 않거나 품질이 걱정된다면 정수 필터에 투자하거나 필터 주전자를 사용하세요. 설탕이나 탄산 음료를 사용하지 않고도 레몬, 오이 또는 민트 몇 조각을 추가하면 물에 풍미를 더할 수 있습니다.