食べ物がジャンクフードや工業料理と同義語として扱われることが多い世界では、健康的でバランスの取れた食事を採用することが健康を維持するために不可欠になっています。この記事では、バランスの取れた毎日のメニューを開発するための実践的なアドバイスを提供します。
すべての人の栄養ニーズを理解する
バランスの取れたメニューを作成するには、各個人の特定の栄養ニーズを考慮することが不可欠です。これらのニーズは、年齢、性別、体重、身体活動によって異なります。したがって、これらの基準に従ってカロリー摂取量を調整することが重要です。一般に、次のことをお勧めします。
- 成人男性の場合:1日あたり2300~2700kcal
- 成人女性の場合:1日あたり1800~2200kcal
- 子供の場合: 年齢と身体活動に応じて、1 日あたり 1200 ~ 2400 kcal
これらの摂取量を、1日の3回の主な食事(朝食、昼食、夕食)と1〜2回の健康的なスナックに配分することも重要です。
バランスのとれたメニューの基本
さまざまな食べ物を好む
バランスの取れたメニューは、すべての栄養ニーズをカバーするために、さまざまな食品で構成する必要があります。したがって、以下を含める必要があります。
- たんぱく質:肉、魚、卵、豆類、乳製品
- 炭水化物:全粒穀物、乾燥野菜、生の果物、でんぷん質の食品
- 脂質: 植物油、脂肪の多い魚、脂肪種子
- 食物繊維:緑黄色野菜、果物、全粒穀物
- ビタミンとミネラル:果物、野菜、乳製品、内臓肉、一部の魚介類
正しい比率を尊重する
バランスの取れたメニューを実現するには、異なる食品グループ間で特定の比率を尊重する必要があります。私たちはよく「四半期-四半期-四半期」ルールに従うことをお勧めします。
- たんぱく質 1/4(動物性または植物性)
- 複合炭水化物(でんぷん、豆類、全粒穀物) 1/4
- 緑の野菜 1/4(調理済みまたは生)
- 生の果物 1/4 (できればデザート用)
その他の推奨事項には、脂肪摂取量(特に動物由来のもの)を制限すること、植物由来の脂質源を好むことが含まれます。
季節に合わせてメニューを変える
季節に応じて食べることは、環境を尊重し食品ロスを減らしながらバランスの取れたメニューを作成するための賢明な戦略です。季節の果物や野菜は、熟したときに収穫されるため、風味が良く、栄養価が高いことがよくあります。また、資源を大量に消費する輸入に頼らずに国内で生産されるため、価格も安くなります。
したがって、メニューを適応させ、新鮮で健康的で加工を最小限に抑えた食品を好むために、季節の製品を示すガイドやカレンダーを忘れずに参照してください。
バランスのとれたメニューを作りやすくするためのヒント
事前に食事を計画する
食事計画は、食事の栄養バランスを確保するための優れた方法です。たとえば、1週間かけてメニューを計画すると、健康的ではない選択につながることが多い直前の即興を避けることができます。買い物をより適切に管理し、食品の無駄を減らし、キッチンでの時間を節約できるようになります。
「オールインワン」の食事に注目
特定の料理では、バランスの取れたメニューのすべての要素を 1 回の準備でまとめることができます。ミックスサラダ、グラタン、中華鍋、フライパン料理などです。そのようなレシピを作成して、バランスを維持しながら食事の構成を簡素化することを躊躇しないでください。多様な食生活と豊富な栄養素。
水道水を飲む
水分補給はバランスの取れた食事に欠かせません。ただし、地球を保護し、プラスチック廃棄物を制限するためには、水道水を優先することが推奨されます。
水道水の味が気に入らない、または水質が気になる場合は、浄水器に投資するか、フィルタージャグを使用してください。砂糖や炭酸飲料に頼らずに、レモン、キュウリ、またはミントのスライスを数枚加えて、水に風味を加えることもできます。