Di dunia di mana makanan sering diidentikkan dengan junk food dan hidangan industri, menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang menjadi hal yang penting untuk menjaga kesehatan Anda. Pada artikel ini, kami menawarkan Anda saran praktis untuk mengembangkan menu harian yang seimbang.
Memahami kebutuhan nutrisi setiap orang
Untuk menciptakan menu yang seimbang, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan nutrisi spesifik setiap individu. Kebutuhan ini bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan dan aktivitas fisik. Oleh karena itu penting untuk menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai dengan kriteria ini. Secara umum, kami merekomendasikan:
- Untuk pria dewasa: antara 2300 dan 2700 kkal per hari
- Untuk wanita dewasa: antara 1800 dan 2200 kkal per hari
- Untuk anak-anak: antara 1200 dan 2400 kkal per hari, tergantung usia dan aktivitas fisiknya
Penting juga untuk mendistribusikan asupan ini pada tiga waktu makan utama (sarapan, makan siang, makan malam) serta satu atau dua camilan sehat.
Dasar-dasar menu seimbang
Menyukai variasi makanan
Menu seimbang harus terdiri dari berbagai macam makanan untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi. Oleh karena itu perlu untuk mencakup:
- Protein: daging, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu
- Karbohidrat: biji-bijian, sayuran kering, buah segar, makanan bertepung
- Lipid: minyak nabati, ikan berlemak, minyak sayur
- Serat: sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian
- Vitamin dan mineral: buah-buahan, sayuran, produk susu, jeroan, dan beberapa makanan laut
Hormati proporsi yang benar
Untuk menu yang seimbang, proporsi tertentu harus diperhatikan antara kelompok makanan yang berbeda. Kami sering menyarankan untuk mengikuti aturan “kuartal-kuartal”:
- ¼ protein (hewani atau nabati)
- ¼ karbohidrat kompleks (pati, kacang-kacangan, biji-bijian)
- ¼ sayuran hijau, dimasak atau mentah
- ¼ buah segar (sebaiknya untuk hidangan penutup)
Rekomendasi lainnya termasuk membatasi asupan lemak (terutama yang berasal dari hewan) dan memilih sumber lipid nabati.
Sesuaikan menu Anda dengan musim
Makan sesuai musim merupakan strategi bijak untuk menciptakan menu seimbang dengan tetap menghormati lingkungan dan mengurangi sampah makanan. Buah-buahan dan sayuran musiman seringkali lebih beraroma dan bergizi karena dipanen saat sudah matang. Harganya juga lebih murah karena diproduksi secara lokal, tanpa harus mengimpor sumber daya yang banyak.
Jadi ingatlah untuk berkonsultasi dengan panduan atau kalender yang menunjukkan produk musiman untuk menyesuaikan menu Anda dan memilih makanan segar, sehat, dan diproses minimal.
Tips untuk memudahkan pembuatan menu seimbang
Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu
Perencanaan makan adalah cara terbaik untuk memastikan keseimbangan nutrisi dalam makanan Anda. Dengan merencanakan menu selama seminggu, misalnya, Anda akan menghindari improvisasi di menit-menit terakhir yang sering kali mengarah pada pengambilan pilihan yang kurang sehat. Anda akan dapat mengelola belanjaan Anda dengan lebih baik, membatasi sisa makanan, dan menghemat waktu di dapur.
Fokus pada makanan “all-in-one”.
Hidangan tertentu memungkinkan Anda menyatukan semua elemen menu seimbang dalam satu persiapan: salad campur, gratin, wajan, hidangan goreng, dll. Jangan ragu untuk membuat resep seperti itu untuk menyederhanakan pengaturan makanan Anda sambil tetap menjaga a makanan bervariasi dan kaya nutrisi.
Minumlah air keran
Hidrasi adalah bagian penting dari diet seimbang. Namun, untuk melestarikan bumi dan membatasi sampah plastik, disarankan untuk menggunakan air keran.
Jika Anda tidak menyukai rasa air keran atau mengkhawatirkan kualitasnya, belilah filter air atau gunakan wadah penyaring. Anda juga bisa menambahkan beberapa irisan lemon, mentimun, atau mint untuk menambah rasa pada air Anda tanpa menggunakan minuman manis dan berkarbonasi.
