Berat badan emosional sering kali merupakan akibat dari buruknya pengelolaan emosi dan stres kita. Ketika kita diliputi oleh kemarahan, kesedihan atau ketakutan, tubuh kita menjaga kelangsungan hidup kita dengan memicu reaksi kimia yang mendorong penyimpanan lemak. Untuk menurunkan berat badan ekstra tersebut, penting untuk mengikuti beberapa aturan sederhana namun efektif.
Belajar kembali untuk mendengarkan sensasi makanan Anda
Untuk melawan keinginan makan secara kompulsif di bawah pengaruh emosi, penting untuk mempelajari kembali cara mendengarkan tubuh Anda dan menemukan kembali sensasi makan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk menyadari kebutuhan Anda yang sebenarnya dan makan sesuai dengan kebutuhan nutrisi Anda sendiri. Berikut beberapa tipnya:
- Luangkan waktu untuk makan: nikmati setiap gigitan, kunyah makanan dengan baik, jangan terburu-buru.
- Perhatikan rasa lapar Anda yang sebenarnya: jangan menunggu sampai Anda lapar untuk makan, tapi jangan memulainya jika Anda tidak lapar.
- Perhatikan rasa kenyang Anda: berhentilah segera setelah Anda kenyang, meskipun piring Anda belum kosong.
Temukan alternatif untuk mengelola stres tanpa makan
Saat stres muncul, tubuh kita bereaksi dengan mengeluarkan adrenalin dan kortisol, dua hormon yang mendorong penyimpanan lemak. Oleh karena itu, untuk menghindari situasi ini, penting untuk mempelajari cara mengelola stres Anda dengan lebih baik.
Lakukan latihan relaksasi
Teknik relaksasi sangat baik untuk mengalihkan pikiran dari makanan dan mengendalikan emosi tanpa harus memberikan kompensasi makanan. Misalnya, Anda bisa berlatih:
- Pernapasan perut: tarik napas dalam-dalam dengan cara menggembungkan perut lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
- Meditasi: Duduklah dengan nyaman, fokus pada satu titik dan fokus pada pikiran dan sensasi di tubuh Anda.
- Yoga: melatih gerakan fleksibel sambil menjaga pernapasan teratur untuk meredakan ketegangan otot.
Menemukan pengganti makanan sehat
Saat Anda diliputi oleh emosi yang kuat, akan sulit menahan godaan untuk mencari perlindungan pada makanan. Untuk membatasi dampak buruk dan menghindari rasa bersalah setelah masa-masa yang tidak terkendali ini, cobalah memilih alternatif yang lebih sehat, seperti:
- Buah segar daripada makanan penutup yang manis
- Sayuran renyah untuk dicelupkan ke dalam saus yang sehat daripada keripik atau kerupuk
- Teh atau infus sebagai pengganti soda manis
- Makanan kaya protein nabati seperti lentil, buncis atau tahu, bukan daging berlemak
Curahkan emosi Anda untuk meredakan tekanan emosi
Kebutuhan makan di bawah pengaruh emosi sering kali dikaitkan dengan kesulitan dalam mengekspresikan dan mengelola perasaan kita. Untuk menghindari lingkaran setan ini, penting bagi Anda untuk bisa mengungkapkan perasaan Anda kepada seseorang.
- Curhat pada orang yang dicintai: membicarakan masalah atau penderitaan kita dengan seseorang yang dekat dengan kita dapat memberikan kebebasan dan membuat kita lebih memahami reaksi kita.
- Ikuti terapi: seorang psikolog atau terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab ketidaknyamanan Anda dan menawarkan solusi yang disesuaikan dengan situasi Anda.
- Berpartisipasi dalam kelompok diskusi: Berbagi pengalaman Anda dengan orang-orang yang mengalami kesulitan yang sama dapat menenangkan dan memberikan dukungan serta motivasi.
Berolahragalah untuk meredakan ketegangan
Aktivitas fisik adalah cara yang ampuh dalam mengatasi emosi negatif dan mengendalikan berat badan Anda. Memang, hal ini memungkinkan Anda menghilangkan stres, melepaskan ketegangan, dan melepaskan rasa frustrasi yang menumpuk sepanjang hari. Oleh karena itu disarankan untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, setidaknya 30 menit sehari, agar tetap bugar dan menghindari kerusakan akibat stres:
- Pilihlah olahraga yang membuat Anda bahagia: tidak perlu memaksakan aktivitas yang membosankan atau melelahkan pada diri sendiri. Hal utama adalah menemukan latihan yang cocok untuk Anda dan dapat Anda praktikkan dengan senang hati.
- Variasikan aktivitasnya: jangan terjebak dalam rutinitas dan cobalah beberapa disiplin ilmu untuk menemukan mana yang paling cocok untuk Anda: berenang, yoga, menari, lari, bersepeda, jalan cepat…
- Gabungkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda: menggunakan tangga daripada lift, mengajak anjing jalan-jalan, menjemput anak dengan berjalan kaki atau bersepeda adalah latihan sederhana dan efektif untuk membakar kalori tanpa memikirkannya.
Tidur yang cukup untuk mengontrol hormon Anda
Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk mengatur nafsu makan dan mengelola emosi secara optimal. Memang benar, ketika kita kurang tidur, tubuh kita memproduksi lebih banyak ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, dan lebih sedikit leptin, hormon penekan nafsu makan. Untuk mengembalikan keseimbangan hormonal dan mengatur nafsu makan kita, oleh karena itu penting untuk memastikan bahwa kita tidur nyenyak:
- Patuhi jadwal rutin: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur: ruangan sejuk dan tenang, tempat tidur nyaman, tidak adanya perangkat elektronik yang merangsang pikiran dan menunda tertidur.
- Dorong rutinitas relaksasi sebelum tidur: membaca, peregangan, meditasi, pijat, mandi air panas… semua latihan yang membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk istirahat.
Biarkan diri Anda menikmati saat-saat menyenangkan tanpa merasa bersalah
Menurunkan beban emosional tidak berarti melepaskan kenikmatan meja. Sebaliknya, membiarkan diri kita melakukan sedikit penyimpangan dari waktu ke waktu dapat menghindari rasa frustrasi dan keinginan tiba-tiba yang membuat kita mendambakan makanan paling populer dan berkalori. Penting untuk membuat keputusan seperti ini secara sadar dan penuh pertimbangan, mengingat ini merupakan bagian integral dari proses diet seimbang. Jadi, izinkan diri Anda saat-saat menyenangkan ini tanpa merasa bersalah, tetapi dengan sikap moderat dan bijaksana.
