En un mundo donde la comida es muchas veces sinónimo de comida chatarra y platos industriales, adoptar una dieta sana y equilibrada se vuelve fundamental para preservar la salud. En este artículo te ofrecemos consejos prácticos para elaborar menús diarios equilibrados.
Comprender las necesidades nutricionales de todos
Para crear un menú equilibrado es fundamental tener en cuenta las necesidades nutricionales específicas de cada individuo. Estas necesidades varían según la edad, el sexo, el peso y la actividad física. Por tanto, es importante adaptar la ingesta calórica según estos criterios. En general, recomendamos:
- Para un hombre adulto: entre 2300 y 2700 kcal al día
- Para una mujer adulta: entre 1800 y 2200 kcal al día
- Para un niño: entre 1200 y 2400 kcal al día, dependiendo de su edad y actividad física
También es fundamental distribuir estas ingestas en las tres comidas principales del día (desayuno, almuerzo, cena) así como en uno o dos snacks saludables.
Los fundamentos de un menú equilibrado
Favorecer la variedad de alimentos
Un menú equilibrado debe estar compuesto por una amplia variedad de alimentos para cubrir todas las necesidades nutricionales. Por tanto es necesario incluir:
- Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos
- Carbohidratos: cereales integrales, vegetales secos, fruta fresca, alimentos ricos en almidón.
- Lípidos: aceites vegetales, pescados grasos, semillas oleaginosas.
- Fibra: verduras, frutas, cereales integrales.
- Vitaminas y minerales: frutas, verduras, productos lácteos, vísceras y algunos mariscos.
Respeta las proporciones correctas.
Para un menú equilibrado se deben respetar ciertas proporciones entre los diferentes grupos de alimentos. A menudo aconsejamos seguir la regla del “cuarto de cuarto de cuarto”:
- ¼ de proteína (animal o vegetal)
- ¼ de carbohidratos complejos (almidones, legumbres, cereales integrales)
- ¼ de vegetales verdes cocidos o crudos
- ¼ de fruta fresca (preferiblemente de postre)
Otras recomendaciones incluyen limitar la ingesta de grasas (especialmente las de origen animal) y favorecer las fuentes vegetales de lípidos.
Adapta tus menús a las estaciones
Comer según las estaciones es una estrategia acertada para crear menús equilibrados respetando el medio ambiente y reduciendo el desperdicio alimentario. Las frutas y verduras de temporada suelen ser más sabrosas y nutritivas porque se cosechan cuando están maduras. También son más baratos porque se producen localmente, sin recurrir a importaciones que requieren un uso intensivo de recursos.
Así que recuerda consultar guías o calendarios que indiquen productos de temporada para adaptar tus menús y favorecer alimentos frescos, saludables y mínimamente procesados.
Consejos para facilitar la creación de menús equilibrados
Planifica tus comidas con antelación
La planificación de comidas es una excelente manera de garantizar el equilibrio nutricional en su dieta. Planificando tus menús a lo largo de una semana, por ejemplo, evitarás improvisaciones de última hora que a menudo te llevan a tomar decisiones menos saludables. Podrás gestionar mejor tus compras, limitar el desperdicio de alimentos y ahorrar tiempo en la cocina.
Centrarse en comidas «todo en uno»
Ciertos platos permiten reunir todos los elementos de un menú equilibrado en una sola preparación: ensaladas mixtas, gratinados, woks, platos fritos, etc. No dude en componer este tipo de recetas para simplificar la organización de sus comidas manteniendo un Dieta variada y rica en nutrientes.
Beber agua del grifo
La hidratación es una parte esencial de una dieta equilibrada. Sin embargo, para preservar el planeta y limitar los residuos plásticos, se recomienda favorecer el agua del grifo.
Si no le gusta el sabor del agua del grifo o le preocupa su calidad, invierta en un filtro de agua o utilice jarras con filtro. También puedes agregar unas rodajas de limón, pepino o menta para darle sabor a tu agua sin recurrir a bebidas azucaradas y carbonatadas.
