Los kilos emocionales muchas veces son consecuencia de una mala gestión de nuestras emociones y del estrés. Cuando nos invade la ira, la tristeza o el miedo, nuestro cuerpo se encarga de nuestra supervivencia desencadenando reacciones químicas que favorecen el almacenamiento de grasa. Para perder esos kilos de más es fundamental seguir unas reglas sencillas pero efectivas.
Reaprender a escuchar tus sensaciones alimentarias
Para contrarrestar las ganas de comer compulsivamente bajo la influencia de las emociones, es importante volver a aprender a escuchar a su cuerpo y redescubrir sus sensaciones alimentarias. Esto le permite tomar conciencia de sus verdaderas necesidades y comer según sus propias necesidades nutricionales. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Tómate el tiempo para comer: saborea cada bocado, mastica bien la comida, no te apresures.
- Presta atención a tu hambre real: no esperes hasta tener hambre para comer, pero no empieces si no tienes hambre.
- Presta atención a tu saciedad: detente en cuanto estés lleno, incluso si tu plato no está vacío.
Encuentra alternativas para gestionar el estrés sin comer
Cuando llega el estrés, nuestro cuerpo reacciona secretando adrenalina y cortisol, dos hormonas que favorecen el almacenamiento de grasa. Para evitar esta situación, es necesario aprender a gestionar mejor el estrés.
Realizar ejercicios de relajación.
Las técnicas de relajación son excelentes para distraer la comida y controlar las emociones sin recurrir a la compensación alimentaria. Por ejemplo, puedes practicar:
- Respiración abdominal: inhale profundamente inflando el estómago y luego exhale lentamente por la boca.
- Meditación: Siéntate cómodamente, concéntrate en un punto y concéntrate en tus pensamientos y las sensaciones de tu cuerpo.
- Yoga: practica movimientos flexibles manteniendo una respiración regular para aliviar la tensión muscular.
Encontrar sustitutos de alimentos saludables
Cuando estás abrumado por una emoción fuerte, puede resultar difícil resistir la tentación de buscar refugio en la comida. Para limitar los daños y evitar sentirte culpable tras estos periodos incontrolables, intenta elegir alternativas más saludables, como:
- Fruta fresca en lugar de un postre dulce.
- Verduras crujientes para mojar en una salsa saludable en lugar de patatas fritas o galletas saladas
- Un té o infusión en lugar de un refresco dulce
- Alimentos ricos en proteínas vegetales como lentejas, garbanzos o tofu en lugar de carnes grasas
Confía en tus emociones para aliviar la presión emocional
La necesidad de comer bajo la influencia de las emociones suele estar ligada a la dificultad para expresar y gestionar lo que sentimos. Para no caer en este círculo vicioso, es fundamental poder confiar tus sentimientos a alguien.
- Confiar en un ser querido: Hablar de nuestros problemas o sufrimiento con alguien cercano a nosotros puede ser liberador y permitirnos comprender mejor nuestras reacciones.
- Seguir la terapia: un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a identificar las causas de tu malestar y ofrecerte soluciones adaptadas a tu situación.
- Participa en grupos de discusión: Compartir su experiencia con personas que están pasando por las mismas dificultades puede ser reconfortante y brindar apoyo y motivación.
Hacer deporte para aliviar la tensión.
La actividad física es un poderoso aliado para superar las emociones negativas y controlar el peso. De hecho, permite desestresarse, desahogarse y liberar las frustraciones acumuladas a lo largo del día. Por ello, se recomienda practicar actividad física regular, al menos 30 minutos al día, para mantenerse en forma y evitar derrumbarse bajo estrés:
- Opta por deportes que te hagan feliz: No es necesario que te impongas una actividad aburrida o agotadora. Lo principal es encontrar un ejercicio que se adapte a ti y que puedas practicar con gusto.
- Variar las actividades: No caigas en la rutina y prueba varias disciplinas para descubrir cuál te conviene más: natación, yoga, baile, carrera, bicicleta, caminata a paso ligero…
- Incorpora el deporte a tu vida diaria: utilizar las escaleras en lugar del ascensor, pasear al perro, recoger a los niños a pie o en bicicleta son ejercicios sencillos y eficaces para quemar calorías sin pensarlo.
Duerme lo suficiente para controlar tus hormonas
Dormir bien por la noche es fundamental para regular nuestro apetito y gestionar nuestras emociones de forma óptima. De hecho, cuando dormimos poco, nuestro cuerpo produce más grelina, una hormona que estimula el hambre, y menos leptina, una hormona supresora del apetito. Para restablecer este equilibrio hormonal y así regular nuestro apetito, es fundamental asegurarnos de dormir bien:
- Sigue horarios habituales: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente propicio para dormir: habitación fresca y tranquila, ropa de cama cómoda, ausencia de dispositivos electrónicos que estimulen la mente y retrasen el sueño.
- Fomenta rutinas relajantes antes de dormir: lectura, estiramientos, meditación, masajes, baños calientes… todas prácticas que ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
Permítete momentos de placer sin sentirte culpable
Perder peso emocional no significa renunciar a los placeres de la mesa. Al contrario, permitirnos un pequeño desvío de vez en cuando puede evitar las frustraciones y los antojos repentinos que nos hacen caer en los alimentos más populares y calóricos. Es importante tomar este tipo de decisiones de forma consciente y reflexiva, considerando que es parte integral del proceso de una dieta equilibrada. Así que permítete estos momentos de placer sin sentirte culpable, pero con moderación y discernimiento.
