Les kilos émotionnels sont souvent la conséquence d’une mauvaise gestion de nos émotions et du stress. Lorsque nous sommes pris de colère, de tristesse ou de peur, notre corps se charge d’assurer notre survie en déclenchant des réactions chimiques qui favorisent le stockage des graisses. Pour perdre ces kilos superflus, il est essentiel de suivre quelques règles simples mais efficaces.
Réapprendre à écouter ses sensations alimentaires
Pour contrer les envies de manger compulsivement sous l’effet des émotions, il est important de réapprendre à écouter son corps et de retrouver ses sensations alimentaires. Cela permet de prendre conscience de ses véritables besoins et de manger en fonction de ses propres besoins nutritionnels. Voici quelques conseils :
- Prenez le temps de manger : savourez chaque bouchée, mastiquez bien les aliments, ne vous précipitez pas.
- Faites attention à votre faim réelle : n’attendez pas d’être affamé pour manger, mais ne commencez pas si vous n’avez pas faim.
- Soyez attentif à votre satiété : arrêtez-vous dès que vous êtes rassasié, même si votre assiette n’est pas vide.
Trouver des alternatives pour gérer le stress sans manger
Lorsque le stress s’installe, notre corps réagit en sécrétant de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones qui favorisent le stockage des graisses. Pour éviter cette situation, il est donc nécessaire d’apprendre à mieux gérer son stress.
Réaliser des exercices de relaxation
Les techniques de relaxation sont excellentes pour détourner l’esprit de la nourriture et maîtriser ses émotions sans avoir recours à la compensation alimentaire. Vous pouvez par exemple pratiquer :
- La respiration abdominale : inspirez profondément en gonflant le ventre puis expirez lentement par la bouche.
- La méditation : asseyez-vous confortablement, fixez un point et concentrez-vous sur vos pensées et les sensations de votre corps.
- Le yoga : pratiquez des mouvements souples tout en maintenant une respiration régulière afin de détendre les tensions musculaires.
Trouver des substituts alimentaires sains
Lorsque vous êtes envahi par une émotion forte, il peut être difficile de résister à la tentation de se réfugier dans la nourriture. Pour limiter les dégâts et éviter de culpabiliser après ces périodes incontrôlables, essayez de choisir des alternatives plus saines, comme :
- Un fruit frais plutôt qu’un dessert sucré
- Des légumes croquants à tremper dans une sauce saine plutôt que des chips ou biscuits salés
- Un thé ou une infusion au lieu d’un soda sucré
- Des aliments riches en protéines végétrales tels que les lentilles, les pois chiches ou le tofu au lieu des viandes grasses
Confier ses émotions pour évacuer la pression émotionnelle
Le besoin de manger sous l’emprise des émotions est souvent lié à une difficulté à exprimer et gérer ce que l’on ressent. Pour ne pas sombrer dans ce cycle vicieux, il est essentiel de pouvoir confier ses sentiments à quelqu’un.
- Se confier à un proche : parler de nos problèmes ou souffrances avec un membre de notre entourage peut être libérateur et nous permettre de mieux comprendre nos réactions.
- Suivre une thérapie : un psychologue ou un thérapeute pourra vous aider à identifier les causes de votre mal-être et vous proposer des solutions adaptées à votre situation.
- Participer à des groupes de parole : partager son expérience avec des personnes qui traversent les mêmes difficultés peut être rassurant et apporter soutien et motivation.
Faire du sport pour évacuer les tensions
L’activité physique est un puissant allié pour surmonter les émotions négatives et maîtriser son poids. En effet, elle permet de destresser, de se défouler et d’évacuer les frustrations accumulées tout au long de la journée. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique régulière, au moins 30 minutes par jour, pour entretenir sa forme et éviter de craquer sous l’effet du stress :
- Optez pour des sports qui vous font plaisir : il n’est pas nécessaire de s’infliger une activité ennuyante ou épuisante. L’essentiel est de trouver un exercice qui vous convient et que vous pouvez pratiquer avec envie.
- Variez les activités : ne tombez pas dans la routine et essayez plusieurs disciplines pour découvrir celle qui vous convient le mieux : natation, yoga, danse, course à pied, vélo, marche rapide…
- Incorporez le sport à votre quotidien : utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, promener le chien, aller chercher les enfants à pied ou en vélo sont autant d’exercices simples et efficaces pour brûler des calories sans y penser.
Dormir suffisamment pour maîtriser ses hormones
Une bonne nuit de sommeil est indispensable pour réguler notre appétit et gérer nos émotions de manière optimale. En effet, lorsque nous dormons peu, notre corps produit davantage de ghréline, une hormone qui stimule la faim, et moins de leptine, une hormone coupe-faim. Pour rétablir cet équilibre hormonal et ainsi réguler notre appétit, il est donc crucial de veiller à bien dormir :
- Respectez des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
- Créez un environnement propice au sommeil : chambre fraîche et silencieuse, confort de la literie, absence d’appareils électroniques qui stimulent l’esprit et retardent l’endormissement.
- Favorisez les routines relaxantes avant le coucher : lecture, étirements, méditation, massages, bains chauds… autant de pratiques qui participent à préparer le corps et l’esprit au repos.
S’accorder des moments de plaisir sans culpabiliser
Perdre ses kilos émotionnels ne signifie pas qu’il faille renoncer aux plaisirs de la table. Au contraire, s’autoriser de temps en temps un petit écart peut éviter les frustrations et les envies subites qui nous font craquer pour les aliments les plus prisés et caloriques. Il est important de prendre ce type de décision de manière consciente et réfléchie, en considérant que cela fait partie intégrante du processus d’équilibre alimentaire. Ainsi, accordez-vous ces moments de plaisir sans culpabiliser, mais avec modération et discernement.
